Hidratação no futebol
A hidratação para o futebol deve seguir exatamente as mesmas regras que a prática de qualquer outra atividade física: é importante repor o líquido perdido pela sudorese para evitar a desidratação, além de oferecer carboidratos e eletrólitos que podem ser necessários, de acordo com a duração e a intensidade do exercício.
Além das grandes diferenças individuais que afetam os praticantes de esportes de longa duração, como o estado de aclimatação, a condição física e as taxas normais de sudorese, no futebol existem diversas variações, como o número de interrupções durante o jogo, a prorrogação, a intensidade e a estratégia do jogo.
Durante o exercício, a perda de fluidos corpóreos que contêm água e eletrólitos ocorre através da sudorese. As perdas equivalentes a 5% do peso corpóreo associam-se a sintomas claros de cãibras musculares e reduções no desempenho físico. As perdas adicionais de água e eletrólitos (perdas de mais de 6% do peso corpóreo) podem levar a exaustão por calor, ataque de calor (confusão mental, dor de cabeça e desorientação), coma e morte.
As perdas superiores a 2 Kg de peso corpóreo indicam um esgotamento de eletrólitos e a necessidade de aumento do consumo dietético de sódio, potássio e cloreto.
Quando comparada ao consumo limitado ou inexistente de fluidos durante o exercício, a ingestão de água e/ou de bebidas esportivas frequentemente melhora o desempenho no futebol.
Bebidas esportivas, por possuírem carboidratos, retardam a fadiga central, mantendo os níveis sanguíneos de glicose por tanto tempo quanto possível.
Hidratação adequada
O jogador deve iniciar a partida bem hidratado. Para isso, recomenda-se uma ingestão de cerca de 500 ml de água (ou de uma bebida esportiva) aproximadamente duas horas antes da partida, o que permite complementar as reservas de líquidos corporais. Não se preocupe com o excesso de água no organismo, pois ele será eliminado pela urina no dercorrer desse período, sem causar problemas durante o jogo.
Imediatamente antes do jogo, deve-se ingerir um adicional de 250 ml de bebida esportiva. É de fundamental importância que os jogadores hidratem-se frequentemente durante os treinos, para se acostumarem a tolerar o consumo de grandes quantidades de líquidos.
Durante a partida, o indivíduo deve ingerir uma quantidade de fluidos de acordo com a sua absorção intestinal (12ml / Kg / hora). A bebida ideal a ser ingerida durante esportes coletivos com características intermitentes, como o futebol, deve ter osmolalidade entre 250 a 370 m Osm/L, com uma concentração de carboidratos entre 5 e 7%. É importante a combinação de vários carboidratos, os quais são transportados ativamente no intestino.
No término da atividade, cada jogador deverá ingerir um volume de líquido equivalente a 150% do peso perdido, num espaço de tempo de 3 a 4 horas, para repor de forma rápida e adequada os líquidos perdidos.
O líquido a ser ingerido deverá conter quantidades suficientes de sódio, para evitar a sua eliminação prematura pela urina. Assim, recomenda-se a hidratação antes, durante e depois dos jogos, com bebidas que contenham carboidratos e eletrólitos em quantidades adequadas.
