Como ficar com o abdômen sarado!
A receita é simples, mas exige disciplina e determinação. Abdômen sarado é fruto de quatro medidas básicas:
1. Reeducação Postural (principalmente por quem passa muito tempo sentado);
2. Atividades Físicas Aeróbias (caminhada, bicicleta, natação, hidroginástica);
3. Atividades Físicas Anaeróbias ou Exercícios Localizados (abdominais);
4. Reeducação Alimentar.
Reeducação alimentar
É necessária para adequar o fornecimento de macronutrientes (25% de gorduras, 15% de proteínas e 60% de carboidratos) e ainda garantir o fornecimento dos micronutrientes (vitaminas e minerais) recomendados de acordo com sexo, altura, atividades desenvolvidas durante o dia e idade.
Dicas nutricionais que ajudam diminuir a barriga
- É impossível não mencionar a importância de um funcionamento intestinal regular. E para que isso ocorra, é preciso tomar água e ingerir em torno de 25 a 30 gramas de fibras solúveis e insolúveis por dia.
Fibras solúveis
Absorvem água, colaboram com a consistência macia das fezes e aumentam o bolo fecal. Fontes: aveia, leguminosas frescas e secas como feijão, grão-de-bico, fava, lentilha e soja, frutas frescas, laranja (com bagaço e a parte branca), mamão, pera, uva, figo, maçã, manga, ameixa fresca, mexerica, abacaxi, banana-prata, etc.
Fibras insolúveis
Além de aumentarem o bolo fecal, evitam a reabsorção da água pelo intestino e auxiliam no peristaltismo (movimento intestinal para eliminação das fezes).
Fontes: cascas de frutas e cereais integrais, farelo e gérmen de trigo, alface, acelga, agrião, aipo, escarola, espinafre, nabo, repolho, rabanete, cenoura, mostarda, brócolis, pimentão e outros.
- Fracione bem a dieta. O sistema digestivo não consegue processar um grande volume de alimento ingerido de uma só vez. O ideal é fazer refeições pouco volumosas e de baixo valor calórico, até seis vezes ao dia.
- Consuma diariamente alimentos que agem como laxantes naturais (ameixa, mamão, laranja com bagaço, linhaça e bergamota).
- Mastigue devagar. A pessoa que come rápido pode acabar engolindo ar junto com a comida e prejudicar a digestão. Além disso, o cérebro não registra o sinal de saciedade com tanta rapidez e, assim, come-se mais.
- Evite os alimentos como: refrigerantes, feijão, frituras, pão, queijo e enlatados, carnes gordas, embutidos como linguiça, presunto, salame e salsicha.
- Evite alimentos gordurosos. A gordura possui uma digestão mais lenta e com isso os alimentos gordurosos acabam permanecendo mais tempo no trato gastrointestinal, favorecendo o aumento do seu volume.
- Evite o consumo excessivo de sal, exemplos: pães fermentados ou roscas feitas com sal; pães de preparo rápido ou bolos, feitos c/ fermento em pó, bicarbonato de sódio, sal ou feitos com misturas comerciais; cereais enriquecidos ou de cozimento rápido; cereais secos; bolachas cream cracker, exceto a bolacha água; pipoca salgada; batatas chips; embutidos (linguiça, salsicha, paio, presunto cru, mortadela).
- Aumente o consumo de alimentos diuréticos – erva-doce, salsão, coentro, berinjela, alho, limão, noz-moscada, cebola, salsa, hortelã, abacaxi, melancia, maracujá e chá: em especial, chá de salsa (acrescentar algumas folhinhas de salsa à água quente, adoçar ou não com adoçante) e chás de ervas gengibre/canela/cardamomo (fazer um mix dos ingredientes e acrescentar água quente ou frutas).
- Diminua o consumo de bebidas com gás e álcool. Quando consumidas em excesso provocam a distensão abdominal.
- Beba bastante água. Além de diminuir a retenção de líquidos, ajuda na lubrificação do intestino. Por isso, é essencial tomar pelo menos 2 litros por dia.
- Reserve as preparações mais leves para o jantar: à noite nosso metabolismo está reduzido, portanto, devemos ingerir menos calorias neste período. Evite gorduras e carboidratos em excesso nestas refeições.
